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就是说,阻力训练是一种刺激骨骼的训练。适量的阻力训练(重复八到十二次,直到肌肉快要累垮为止)能对骨骼施加压力,促使骨骼再生,并保持、提升骨密度。
但是,骨密度提升不需要大量的阻力训练。每星期做三十分钟负重训练,就能维持和提高骨密度。也不必一次做,分成三次,每节十分钟,一样能收到很好的效果。每星期三十分钟的阻力训练,会让你的生理年龄年轻两岁左右。
如果你是新手,在做加强骨骼的阻力训练时,就不一定要借助外来重量,可以完全用自身的重量作抗衡力。蹲马步和引体向上就是这样两个不错的方法。蹲马步不仅能增强腿部和臀部的所有肌肉,还能强化下背部肌肉,防止扭伤。用引体向上可以增强上身尤其是手臂的力量,对全身力量的增强也很有益。
据相关医学研究得出如下结论:如果不做增强肌力的运动,每十年会流失5%的肌肉(三十五岁以后,女性平均每十年流失公斤肌肉,男人平均流失公斤)。肌力训练会大量燃烧脂肪,450g肌肉每天用掉75至150大卡的热量,而同样重量的脂肪只消耗3大卡热量。而肌力训练每周只需做三次,每次十分钟,就能保持肌肉的质量。
可见,阻力训练不仅增加关节的灵活度,改善你的骨架,建立骨骼支撑系统扩及骨骼和关节,还会加强了你的肌肉韧度。
2、耐力训练
最好的耐力训练是游泳、划船以及骑脚踏车。这些运动能加快心跳,运动到身体各部分肌肉,关节也不会受过大的震动。对那些有关节痛和关节炎的人来是个不错的选择。走路也是一种超棒的运动,但大多数人走得不够快,心跳率提升得不够高,因此不能列为耐力训练。不过还是建议你常走路,每天至少三十分钟,对整体健康是有利的。
完美的训练实际上包括重量和耐力训练。你可以轮流做不同类型的耐力训练,可以锻炼到不同的肌肉,并以重量训练来增强肌力,因为肌肉会支撑和保护你的关节。
3、仰卧起坐花样多
坚实的腹部能支撑你的背部肌肉,减少受伤的风险,如果背部扭伤,也有助于加速康复。腹部锻炼的招式比较多,最常见的是仰卧起坐。一般的做法是:仰卧、膝盖弯曲、双脚平放在地板上,双手放在后脑勺,利用腹部肌肉让上身从地板上挺起三十度左右。除了这样的做法,你也可以别出心裁。比如:在挺起时,弯曲的双腿往头部方向抬:腹部用力、肚脐尽量往地板方向压。这样一来,腰腹部三组肌肉全部用上了:上挺时用到上段肌肉,抬腿时用到下段肌肉,挤压时用到中段肌肉。你还可以躺在运动球上做仰卧起坐;或者平躺地板上、膝盖举向胸部,这样可锻炼腹部较低部位的肌肉。
4、瑜珈:既放松又增强
我们都希望运动增强我们的肌肉质量和骨骼密度,同时对心脏也有好处。似乎很多运动都只是让我们的身体处于紧张、绷紧状态,有没有让我们的身体既放松又运动到全身肌肉、骨骼和心脏的运动?答案是:瑜珈。瑜珈这种古老的锻炼方法,是根据筋肉伸展的原理、呼吸以及协调人体所有动作而成。适时的进行瑜珈锻炼会给我们到来以下两大好处。
健康直通车(2)
(1)、能增进我们肌肉的弹性。减少关节所承受的压力,因为肌肉并不是静态细胞,而是会移动、伸张和收缩的。弹性愈大,行动范围越广,日常活动时,关节所受到的压力也就越小。
(2)、增强你的力量。虽说有些瑜珈姿势能帮助我们放松,却很累人。它会迫使肌肉承受你的体重,相当于做阻力训练,因而可以增强骨质密度。
如果,我们想通过瑜珈来达到促进骨骼、关节以及肌肉的健康,我们只需要做些简化的瑜珈术,最好的方法便是在每天清晨花5分钟做一套“拜日式”就相当不错。那么,怎样去做呢?起具体方法如下。
(1)、双脚并拢站立,双手合十放在胸前。站稳。吐气。
(2)、举起双臂,慢慢向后仰,伸展双臂到头顶上方。放松颈部。吸气。
(3)、一面吐气,一面慢慢向前弯,直到双手触脚,如果可能,让头碰触膝盖。双掌下压(如果必要,弯膝),碰触地板。
(4)、右腿大步向后,成弓箭步。双手撑在地板上,左脚在两手之间,抬头。吸气。
(5)、左腿后移,与右腿并拢。
(6)、吐气,放下身体,手肘紧贴地面。
(7)、吸气,骨盆贴地,抬头,上半身尽量往后弯,双臂伸直。
(8)、手臂伸直,拱起臀部,头与双臂成一线。吐气。
(9)、慢慢吸气,右腿向前跨一大步。双手紧贴地面,右脚放在两手之间,抬头。
(10)、双手停留在原来位置,两脚并拢。两腿伸直,腰部和上半身前弯。如果可能,让头碰触膝盖。吐气。
(11)、上身慢慢举起,挺直背部,成站姿。向后弯,一面吸气,一面伸展双臂到头顶上方。
(12)、回到起始姿势。吐气。
怎么样够简单容易的吧!还不赶紧试试!
借助医学
除了上面讲述的选择合适的运动方式外,为了能使得组成我们运动系统的骨骼、关节、肌肉更为健康,适时的服用一些有利于药物或者采取适当的治疗方式,同样有着不可低估的作用。那么,哪些药物和治疗方式具有这种效果呢?
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